Como Fazer Dieta para Bulking para Ganhar Massa Muscular Rápido!

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Os atletas de fisiculturismo utilizam algumas dietas direcionadas para cada período do trabalho muscular. Fora das competições, o atleta altera sua dieta de tal maneira que consiga aumentar o volume muscular e desenvolver a hipertrofia, fazendo a chamada dieta para bulking.

Neste artigo, vamos explicar os objetivos da dieta para bulking e quais as dicas para aumentar a massa muscular. Leia também o artigo dieta de bulking limpa e conheça uma maneira de desenvolver os músculos sem aumentar muito o percentual de gordura.

O que é a dieta para bulking?

Para aumentar o volume muscular é preciso aumentar a quantidade de calorias da alimentação. A dieta para bulking, portanto, deve conter uma quantidade extra entre 500 e 1000 calorias diárias, dependendo do perfil e dos objetivos de ganho de massa muscular do atleta.

Além disso, a dieta para bulking deve ser realizada com foco na quantidade de nutrientes das refeições, pois a construção dos músculos dependerá não só das calorias, como também da quantidade de proteínas, carboidratos, gorduras e das vitaminas e minerais.

O maior desafio desta dieta é desenvolver a massa muscular, sem aumentar muito o percentual de gordura corporal, atrapalhando o período do cutting, onde o atleta foca na redução da gordura.

Leia mais sobre esta dieta no artigo dieta de cutting pronta.

Para fazer uma dieta para bulking, siga as seguintes dicas:

1. Mantenha uma proporção adequada de todos os nutrientes:

Siga as recomendações de macronutrientes, montando uma dieta que tenha entre 50% e 60% de calorias provindas de carboidratos e entre 20% e 30% de calorias provindas de gorduras. O total das proteínas dependerá da intensidade do treino, mantendo-se também entre 20% e 30% das calorias diárias, com ingestão de 1,5 g a 2,0 g de proteína por quilo de peso.

O uso de suplementos ajuda a completar a quantidade de calorias necessárias e também ajuda a garantir a quantidade de cada nutriente durante a dieta para bulking;

2. Acrescente frutas, legumes e verduras:

Muitos atletas focam em comer muito durante o período da dieta para bulking, aumentando as calorias e esquecendo-se das vitaminas e minerais, prejudicando o ganho de massa muscular, além de aumentar o cansaço e a fadiga, atrapalhando no rendimento durante o treino.

Procure acrescentar de 4 a 5 porções diárias de frutas e de 4 a 6 porções de legumes e verduras, distribuindo ao longo das refeições;

3. Faça de 7 a 8 refeições por dia:

Para quem precisa ganhar massa muscular, comer a cada 2 ou 3 horas é fundamental. Longos períodos sem realizar uma refeição podem aumentar o processo de catabolismo, que é o uso da massa muscular pelo metabolismo como fonte de energia;

4. Use estratégias diferentes para cada refeição:

A refeição do pré-treino, por exemplo, deve conter mais carboidratos de rápida liberação do que de lenta liberação, e deve conter uma fonte de proteínas. A refeição do pós-treino deve ser mais completa, contendo fontes diversas de carboidratos, proteínas e gorduras, assim como frutas, legumes e verduras.

Outra refeição muito importante é aquela realizada antes de dormir. Esta refeição deve conter mais proteínas do que carboidratos, ajudando na liberação do hormônio do crescimento durante o sono e também evitando um processo de catabolismo neste período;

Conclusão

A dieta para bulking é utilizada para realizar o período de ganho de massa muscular e hipertrofia por atletas de fisiculturismo. Algumas dicas são fundamentais para se ter resultados e aumentar a massa muscular de maneira efetiva.

Continue conosco nos próximos artigos e deixe aqui seus comentários ou dúvidas. Até mais.

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